Cansancio, dolores de cabeza, insomnio e irritabilidad son algunos de los síntomas que podrías padecer si viajas a zonas horarias distintas en poco tiempo, también si tu patrón de sueño se ve interrumpido. Por eso, como expertos en temas de viajes, en traslados en aeropuerto Lanzarote te contamos cómo combatir el jet lag y trucos para vencer el cambio de horario.
¿Qué es el jet lag?
Es un término en inglés que podríamos traducir como síndrome del cambio de zona horaria. Se trata de una condición psicológica que puede ocurrir cuando los patrones de sueño de una persona se ven alterados. Es el resultado del cruce de zonas horarias en un corto período.
Se asocia a la interrupción en la actividad y la falta de sincronización en el cerebro de células de dos partes del cerebro, así como trastorno del ritmo cardíaco. Además de la alteración de otras funciones del cuerpo.
Se cree que los síntomas son más fuertes cuando se viaja al este en comparación a cuando viajamos hacia el oeste. Mientras más zonas horarias se cruce, peores serán los síntomas. Además, mientras la persona es mayor se siente más, tardan más en que el reloj se vuelva a sincronizar. Los niños sienten menos los síntomas y se recuperan rápido.
Causas del síndrome de cambio de zona horaria
Es importante entender los ritmos circadianos, o como se conocen comúnmente, el reloj del cuerpo. Que son ciclos de 24 horas en los procesos bioquímicos, psicológicos y de comportamiento de nuestro cuerpo. Regulan nuestras actividades diarias, como sueño, comida, temperatura, etc.
El jet lag interrumpe dos grupos separados pero enlazados de neuronas en el cerebro. Uno de estos grupos se asocia con el sueño profundo y los efectos físicos de la fatiga, el otro controla el estado REM del sueño. Ambos pierden sincronización, se desajustan con respecto al nuevo ciclo.
Nuestro reloj se ve afectado por aspectos internos, pero también por externos, como el día y la noche. Cuando hay una falta de sincronización, el reloj necesita resetearse, como si se tratara de un ordenador, ahí es que surge el jet lag.
Por eso no solo afecta a quienes vuelan por zonas horarias, sino también a quienes hacen turnos de noche. Porque se cambian los ciclos de luz de día y oscuridad a los que estábamos acostumbrados.
Ya dijimos que afecta más a quienes van de oeste a este, esto porque el día parecerá más largo. Si vas de cualquier ciudad de América hacia Londres, llegas de día, cuando en realidad en tu lugar de procedencia es de noche. El cuerpo siente que es momento de dormir, si lo haces será de noche en Londres, donde estás.
En cambio, si se viaja de norte a sur, o viceversa, no hay jet lag. Puede haber cierta incomodidad, pero los efectos no son iguales, porque no hay cambio de horario. Pero, sí se siente las diferencias de estaciones.
¿Cuánto tiempo dura el jet lag?
Recuperarse de los desfases horarios depende del número de zonas horarias que cruces. Generalmente el cuerpo se ajusta a una o dos zonas por día. Por ejemplo, si cruzas seis zonas horarias, tu cuerpo se ajustará en unos tres o cinco días.
Síntomas del jet lag
Los síntomas del jet lag varían, pero en general, podemos mencionar:
- Problemas de sueño como insomnio, letargo y fatiga.
- Dolor de cabeza o sentimiento de pesadez.
- Irritabilidad, confusión y dificultad para enfocarse.
- Niveles de depresión bajos.
- Pérdida del apetito.
- Mareos.
- Problemas gastrointestinales.
- Falta de concentración.
Entonces, ¿cómo se pueden reducir o minimizar los síntomas del jet lag? Te damos la respuesta a continuación.
Cómo combatir el jet lag: Trucos para vencer el cambio de horario
Se deben tomar acciones antes, durante y después del vuelo para evitar padecer los síntomas que mencionamos antes producto del cambio de huso horario.
Antes de viajar
En general, evitarás el jet lag si eres una persona con un estilo de vida sano, es decir, comes balanceado, haces ejercicio, descansas lo necesario. Además, debes controlar padecimientos médicos precisos, como enfermedades del corazón, diabetes, entre otros.
Unos días antes del viaje varía gradualmente tu agenda para que tu cuerpo se adapte a la nueva zona horaria. Comienza cambiado de 30 a 60 minutos, ve incrementando la misma cantidad todos los días.
Si viajas al este ve a la cama más temprano desde varios días antes, si es al oeste ve más tarde. Todo esto reduce lo que tendrá que ajustarse tu cuerpo al cambio a la llegada a tu destino.
Si es posible toma vuelos nocturnos, estos son la mejor manera de simular tu horario normal. Otra opción es escoger vuelos que lleguen temprano en la noche en la hora local, para que puedas dormir cerca de las 10:00 de la noche. Si debes dormir, toma una siesta corta, de menos de 2 horas.
Prepara tus pertenencias con tiempo, así evitarás estrés y ansiedad en las horas previas al vuelo. También cambia la hora de tu reloj a la de destino, apenas subes al vuelo.
Hacer algo de ejercicio la noche antes del vuelo podría ayudarte a evitar el jet lag.
Comienza una dieta anti jet lag 4 días antes del viaje. Come desayunos y almuerzos altos en proteína, para estimular el ciclo activo de tu cuerpo. Prueba alimentos como carne, huevos, hamburguesas y cereales altos en proteína. Prueba con cenas altas en carbohidratos, que estimulan el sueño.
Durante el viaje
Mantente hidratado, Beber mucha agua es clave para evitar el jet lag. Evitar el alcohol y la cafeína al menos tres horas antes de ir a dormir es clave, estos son estimulantes, por tanto quitan el sueño.
Es una falsa creencia que el alcohol te ayudará a conciliar el sueño en un vuelo, por el contrario, empeorará los síntomas del cambio de horario. El aire de la cabina del avión deshidrata a los pasajeros y el cambio de altitud varía los efectos del alcohol en el cuerpo. La regla es que un trago en el aire es igual a dos o tres en tierra.
Mientras estás volando camina por el pasillo si es posible. También párate, estírate regularmente, mantenerte activo con ejercicios simples y estiramiento será muy importante para evitar los síntomas.
Así podrás mantener el bombeo de sangre, porque mientras más tiempo estés sentado te sentirás más letárgico. Esto ayuda a la circulación; podrás estar cómodo, lleno de energía, estarás saludable durante el vuelo.
Lleva tapones de oído, almohada y máscara para los ojos, así te aislarás del exterior al momento de tomar la siesta en el vuelo. Recuerda es solo una siesta, no es ideal que duermas todo el vuelo.
Algunos estudios demuestran que usar gafas de sol en parte de un vuelo largo puede ayudar al cuerpo a ajustarse a los nuevos horarios. Por ejemplo, en un vuelo nocturno de Nueva York a Londres, deberías usar gafas de sol todo el vuelo hasta las 11 AM hora local, para ayudarte a ajustarte.
Otros estudios indican la relevancia de la melatonina y otras hormonas en el reloj biológico, por tanto, se están creando terapias con medicamentos. Pero, por el momento, podrías consumir alimentos ricos en este componente, como las cerezas.
Después del vuelo
En la medida de lo posible pasa tiempo en exteriores para curar el jet lag. Exponte a la luz del sol al momento de llegar a tu destino, trata de tener un día normal. Esto usualmente ayuda a que el reloj interno de tu cuerpo se regule.
Si viajas al este trata de evitar la luz de la mañana, pero prefiere la de la tarde; al oeste aprovecha la luz de todo el día. Puedes hacer excursiones a Lanzarote para aprovechar el día.
Evita comidas fuertes o demasiado ejercicio al momento de llegar a tu destino. Duerme a la hora normal en la zona horaria de destino, mientras más rápido te adaptes al tiempo local, antes lo hará tu reloj.
Tomar té de lavanda podría ayudar a relajar el cuerpo y la mente.
Intenta mantener tu ritmo normal de sueño, es decir, duerme la cantidad de horas que normalmente lo haces. A menos que llegues cerca de la hora de dormir, mantente despierto, resiste a la urgencia de dormir, no tomes siestas cuando llegues.
Primera noche luego del vuelo
Evita el estrés de la primera noche, este es el problema que surge cuando tratas de dormir en un ambiente nuevo o desconocido. También elude el efecto de llamada en espera, que es la preocupación constante de que algo te despierte, como la posibilidad de que suene el teléfono, un ruido en el pasillo o cualquier otra interrupción.
Para evitar estos dos efectos lleva elementos u objetos de tu casa como fotos de la familia, una almohada o una sábana, esto te ayudará a frenar la sensación de estar en un ambiente nuevo. Avisa en el hotel que no querrás llamadas ni servicios durante toda la noche, cierra bien las cortinas. Pide llamadas para despertarte o pon el despertador de tu teléfono.
En general, debes ser positivo para parar el jet lag, es algo que puede sucederle a cualquiera que hace un viaje largo. Pero, si tienes buena salud mental y física no te sentirás tan mal. Además, es importante la preparación correcta con los consejos que te hemos mencionado.
Al saber cómo combatir el jet lag con estos trucos para vencer el cambio de horario podrás llegar más tranquilo a tu destino. Recuerda que si necesitas transporte desde el aeropuerto puedes contactarnos.
